Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. İftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmak gerekmektedir. İftarda veya sahurda kontrolsüzce ve fazla yemek yemek sizi rahatsız edebilir, kilo alımına sebep olabilir veya mide-bağırsak sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle oruç tutarken ne kadar yediğiniz ve ne tükettiğiniz çok önemlidir.
SAHUR
Sahur öğünü en önemli öğünlerden biridir ve atlanmadan yapılmalıdır. Bu öğünün yapılması hem açlık hem de susuzluk hissinin daha geç oluşmasında etkili rol oynar. Fakat ne yazıkki bir çok kişinin yaptığı hatalardan biri sahura kalkmamaktır. Bu yüzden ilk ana kural sahura kalkmak ve öğünü tam yapmak olmalıdır.
Sahurda dikkat edilmesi gereken noktalar;
Sahuru protein ağırlıklı yaparak tok kalma sürenizi uzatmanız mümkündür. Bunu sağlamanın en kolay ve sağlıklı yolu; süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir, yumurta (omlet, haşlanmış veya sahanda) gibi kaliteli proteinleri tüketmektir.
Sahurda basit karbonhidratlardan kaçının. Çünkü basit karbonhidratlar kan şekerimizi hızlı yükseltip hızlı düşürdüğü için gün içerisinde halsizlik ve yorgunluk hissetmenize neden olur. Bunun yerine tokluk süresini uzatan, kompleks karbonhidratları yani tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği ve yulaf gibi besinleri tüketin.
Hamur işlerinden; poğaça, börek, kek gibi yiyeceklerden uzak durun. Aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinlerden ve kızartma yemekleri tüketmeyin.
Tuz oranı yüksek olan gıdalan kaçının; çünkü sahurda tükettiğiniz tuzlu yiyecekler gün içinde ekstra susamanıza neden olur. Bu yüzden zeytin tüketimini ya bol suda yıkayarak 2-3 taneyi geçmeyecek şekilde tüketin ya da bu dönemde zeytin tüketmeyin.
Aynı zamanda reçel, bal, pekmez gibi şeker kaynağı ile şarküteri ürünleri gibi tuzlanmış yiyeceklerden uzak durun.
Tok tutan ve sağlıklı yağ kaynağı olan yağlı tohumları sahur öğününüze ekleyin. Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar bize gün içerisinde ihtiyaç duyacağımız enerjiyi vermek için çok iyi bir kaynaktır.
İFTAR
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli noktalardan biri iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. Hazımsızlık ve mide problemleri çekmemek için ne kadar yediğiniz çok önemlidir.
İftarda dikkat edilmesi gereken noktalar;
İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Dikkat!
Orucunuzu ilk olarak su ile açtıktan sonra ana yemek yerine kan şekerinizi düzenleyecek hurma, zeytin veya çorba ile başlayın.
Sonrasında 20 dakika bir ara verin. Çünkü ara vermek midenizde hem ani kramp, ağrı, hazımsızlık gibi problemlerin hem de akşam öğününüzde çok yemenizin önüne geçer.
Ana yemekte protein kaynağının yanında sebze de tüketin. Veya kıymalı–etli sebze yemekleri pişirdiyseniz bu ana yemeğiniz de olabilir.
Ramazan pidesi tüketmek isterseniz bir avuç içi büyüklüğünde yiyebilirsiniz.
Ana yemeklerin yanında probiyotik kaynakları olan yoğurt, kefir gibi yiyecekleri tüketmeye özen gösterin.
İftarda çok ağır ve yağlı yiyecekler, kızartmalar, kavurmalardan uzak durun. Pişirme yöntemi olarak ızgara-haşlama veya fırın tercih edebilirsiniz.
İftardan sonra tatlı tüketmek isterseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları porsiyon kontrolünde tercih edebilirsiniz. Ancak haftada iki defadan fazla tüketmemeye özen gösterin.
İftar sofralarında börek, dolma, sarma, pilav gibi karbonhidrat içeriği yüksek besinlerden sadece bir tanesini seçin.
İftar ile sahur arasında açlık hissederseniz bir ara öğün yapabilirsiniz. Bu ara öğünde meyve, süt, yoğurt veya kuruyemiş gibi besinler tüketebilirsiniz.
Sahura kadar toplamda 2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
