Demir minerali vücutta yeteri miktarda üretilmiyorsa besinler yoluyla alınması gerekmektedir. Demirin vücuttaki en önemli görevi “hemoglobin” yapımıdır. Hemoglobin, tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşır.
Demir eksikliğinin görülme nedenleri nelerdir?
Büyümenin çok hızlı olduğu çocukluk ve ergenlik çağında
Hamilelik döneminde
Düşük sosyo-ekonomik düzeyde olanlar
Vejetaryenler (et yemeden beslenenler)
Menstürasyon dönemi
Demir emiliminin bozulduğu diğer durumlar; uzun süren ishaller, kronik enfeksiyonlar, sindirim sisteminde bozukluklar
Demir eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Demir eksikliği olan kişilerde belirtiler hemen görülmeyebilir, çünkü vücuttaki demir depoları yavaş yavaş boşalır.
Halsizlik ve güçsüzlük
Yüzde ve deride solgunluk
Çabuk yorulma
Hızlı kalp atışları
Baş dönmesi
Asabiyet
İştahın azalması
Kış aylarında el ve ayaklarda üşüme
gibi belirtilerle kendini gösterir.
Demir kaynakları nelerdir?
Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık %25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık %5) göre daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yüksektir demektir. Örneğin; beyaz etlerde de koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yüksektir.
Kırmızı et
Hindi
Yumurta
Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi)
Pekmez, Tahin
Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
Zenginleştirilmiş tahıllar
Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu gibi)
Demir eksikliğinde beslenme önerileri
Demir emiliminizi demir içeren besinleri C vitamini ile birlikte tüketin. Çünkü C vitamini, demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bu nedenle, C vitamini içeren meyve-sebzelerden (kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi), demir içeren besinlerle birikte tüketin.
Örneğin;
1) 4 adet köfte= 3,6 mg demir içerir- yanında bol limonlu salata ile demir emilimini attırabilirsiniz.
2) 1 büyük boy yumurta sarısı=0,7mg demir içerir, kahvaltıda yanında domates, salatalık, biber, maydanoz tercih edebilirsiniz.
3) 1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4,2 mg demir içerir ve yanında C vitamininden zengin brokoli veya ıspanak yiyebilirsiniz.
4) Fındık/ badem/ ceviz (yaklaşık 10 gr) = 0,3 mg demir içerir, yanında kivi veya çilek tercih edebilirsiniz.
Eğer demir seviyeleriniz çok düşükse doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız için öneri alabilirsiniz. Bu ilaçları kullanırken kabızlık olma ihtimali yüksektir. Bunu önlemek için, lifli beslenmeyi ihmal etmeyin.
Demir kaynakları ile birlikte çay/ kahve tüketimi demirin vücutta emilimini engelleyebilir. Ancak C vitamini bu durumu egellemektedir. Riskli gruptakiler çayı limonla tükebilir, hatta bazı çalışmalarda yemekten 1 saat sonra içilmesininde olumsuz etki yapmadığını göstermektedir.
Günlük demir gereksinimi
Erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, gebelik dönemi için 27 mg, emzirme dönemi için 18 mg, ergenlik dönemi için 15 mgdır.